Сомнолог Савина: зимой не нужно спать больше семи–девяти часов

Большинству взрослых нужно спать от семи до девяти часов в сутки. Это правило не меняется с приходом осени или зимы. Врач-сомнолог Мария Савина объяснила: универсального требования «спать больше зимой» не существует — потребность определяется возрастом, здоровьем и нагрузкой. Если летом человек чувствовал себя отдохнувшим после восьми часов, добавлять к ним ещё час-два зимой необязательно. Такой ориентир снимает лишние тревоги и избавляет от ненужной гонки за «нормой», которой на самом деле нет.

Сезонные изменения при этом реальны. Из-за сокращения светового дня многие становятся сонливее, а желание ложиться раньше и спать на 30–60 минут дольше — нормальная реакция организма. Свет управляет внутренними биологическими часами и выработкой мелатонина: когда утром долго темно, переходить в режим бодрствования сложнее, а вечером сонливость приходит раньше. Зимой добавляются меньше времени на улице, меньше движения и больше искусственного света — суточные ритмы смещаются.

Практические советы врача не требуют ни затрат, ни специального оборудования: стабильное время подъёма и отхода ко сну, в том числе в выходные; прогулка на улице хотя бы 30 минут в первой половине дня; физическая активность; проветренная спальня; отказ от ярких экранов вечером. Ориентир простой — просыпаться относительно бодрым и сохранять работоспособность днём.

Отдельного внимания заслуживает предупреждение о недосыпе. Его последствия заметнее на фоне сезона респираторных инфекций, поскольку сон участвует в регуляции иммунной системы. Сначала нехватка сна проявляется снижением концентрации, ухудшением памяти, раздражительностью, тягой к сладкой и калорийной пище, головными болями. При продолжении месяцами она связывается с повышенным риском набора веса, гипертонии, диабета второго типа, сердечно-сосудистых и тревожных расстройств. Компенсировать постоянный недосып сном в выходные недостаточно.

Врач называет и конкретные причины, которые стоит исключить, если сонливость сохраняется неделями, мешает работе или возникает во время вождения: анемия, нарушение функции щитовидной железы, депрессия, расстройство сна. Заподозрить апноэ позволяют громкий храп, остановки дыхания и разбитость после полноценной ночи. Ранее другой сомнолог советовал для хорошего сна ночью гулять на свежем воздухе ранним утром.