Ночные перекусы: срыв или организм добирает недоеденное днём

Раньше ночной поход к холодильнику чаще воспринимался как провал силы воли. Врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Анна Плотникова объяснила механизм, и картина меняется: если днём человек недоедает, вечером и ночью организм возьмёт своё и восполнит нехватку, рассказала она «Ленте.ру». Отсюда первый практический вывод — нормально есть в течение дня.

Дальше — физиология, и она на стороне читателя. Организм работает по световому дню: в первый час после пробуждения пик кортизола, растёт и тестостерон, а чувствительность к инсулину утром максимальна. Пища в это время усваивается лучше всего и идёт на энергию, построение мышц и образование гормонов. Поэтому утром, по словам Плотниковой, можно иногда позволить себе даже сладкое или то, что обычно под запретом. Запретов в этой схеме меньше, чем кажется. А продуктов нужен обычный набор: белки, жиры, сложные углеводы.

Вечером маятник разворачивается: после 18–19 часов кортизол снижается, после 21:00 растёт мелатонин, метаболизм замедляется. Это не значит, что «переключается тумблер» и всё съеденное вечером уйдёт в жир, оговаривает врач. Но при постоянных ночных перекусах на фоне дневного недоедания метаболизм перестраивается и замедляется — и тогда избыток откладывается прежде всего в области талии и живота.

Рабочая схема, которую предлагает Плотникова, — хронопитание, то есть питание с учётом суточных ритмов. Утром — полноценные белки и обязательно жиры как строительный материал для кортизола и тестостерона, плюс сложные углеводы и немного сладкого, чтобы к вечеру не наступили упадок сил и сильная усталость. Днём приёмы пищи достаточно плотные и сбалансированные. Вечером — что-то лёгкое, например белок и клетчатка: такой ужин даёт энергию, но не перегружает ЖКТ и митохондрии и не способствует отложению жира.

Ранее гастроэнтеролог Ольга Ермошина назвала опасной ошибкой уверенность в том, что иммунитет можно укрепить курсом БАДов без коррекции питания.