Какие мышцы первыми отказывают при сидячей работе и чем их будить

Ответ у специалиста уже есть: названы зоны, которые первыми теряют тонус за столом, и движения под каждую из них. Врач-кинезиолог и мануальный терапевт Михаил Гаврикин в беседе с источником объяснил, что при офисной работе первыми «сдаются» ягодичные мышцы — в положении сидя они выключены полностью. А это самые крупные мышцы тела: их слабость тянет за собой цепочку — таз перестаёт держаться, поясница перегружается, колени начинают «гулять».

Дальше слабеют глубокие мышцы кора, прежде всего поперечная мышца живота: она не качает пресс, а стабилизирует позвоночник. Без её работы живот выпирает, а спина болит. Третья зона — разгибатели спины, особенно в грудном отделе: растянутые и незадействованные, они дают сутулость.

Полезная сторона в том, что перечень конкретен, а значит, и решение конкретно. Пока одни мышцы слабеют, другие работают в постоянном напряжении: сгибатели бедра укорачиваются от сидения и тянут таз вперёд, верхние пучки трапеций держат голову у экрана и болят к вечеру. На каждую зону у врача есть своё движение — и ни одно не требует зала или инвентаря. Для ягодиц — ягодичный мостик, приседания, отведение ноги стоя. Для кора — планка и «мёртвый жук» лёжа. Для разгибателей спины — «кошка — корова» и гиперэкстензия на полу. Для сгибателей бедра — растяжка стоя на одном колене. Для трапеций — сведение лопаток и мягкие наклоны головы.

Ключ к результату — не интенсивность, а частота. Специалист советует вставать каждые 45–50 минут и тратить 2–3 минуты на несколько движений. «Сидячий образ жизни бьёт по конкретным зонам. Их нужно будить каждый день, а не раз в неделю. Начните с ягодичного мостика и планки. Двигайтесь в течение дня. И помните: лучшая поза — это следующая поза. Не сидите неподвижно», — приводит источник слова Гаврикина.

Ранее персональный тренер Леон Болмеер, как сообщил источник, назвал упражнения против боли в шее при сидячей работе: медленные повороты головы из стороны в сторону, осторожные наклоны с приближением уха к плечу и регулярные разминки в течение дня, не дожидаясь его конца.